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ダイエットコラム

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“痩せたい”とダイエットを試みる方の多くは、そう思ったキッカケがあるはず。 “洋服をかっこよく着こなしたい!”・“モテたい!”・“自信を持ちたい”・・・理由は様々。 いざ!目標に向かってダイエット! だけど何から始めたらいいのか… 今回はそんな迷えるダイエッターへ、ダイエットの基本をお伝えします♪

ダイエットは、名詞としては「規定食」という意味であり、動詞としては美容や健康維持のために、食事の量や種類を制限することである。単純に体重を減らすこと以外にも、健康のため栄養管理をしながら適正体重まで増加させることも含まれる。(フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』より) 「ダイエット」と聞くと、「減量」・「制限」などのイメージが強いと思いますが、実際にはそういった意味ではなく、『あくまでも健康が大前提で、適正体重を維持できる状態を目標とした行動』の事を指します。 無理なダイエットで落としたはずの体重が脂肪ではなく筋肉で、健康を害するダイエットは禁物ですね。

(その1)大切なのは脂肪を落とすこと。標準値を知ろう

年齢・性別・身長などによって、標準値があります。まずは標準を理解しましょう。 厚生労働省では、男性で体脂肪率15~20%、女性で20~25%が「普通」、男性で25%以上女性で30%以上が「肥満」と判定されるとしています。

(その2)自分自身の体を把握し、目標設定をしよう。

まず、ダイエットする前には今の自分を知ることからスタートしましょう!体重計、サボらず乗っていますか? より精密に数値が知りたい!という方は、スポーツ施設などの体組成計を利用してみてください。

例えば…
A子さん【身長160cm 体重60kg 体脂肪率30%】だとします。

<体脂肪量を知ろう>
【計算式】体重kg × 体脂肪率% ÷100=体脂肪量kg
A子さんに当てはめると…
60×30÷100=18kg
A子さんには18kgの脂肪があることがわかりました。

脂肪のみを2kg減らしたい、目安となる体脂肪率は以下の計算式になります。

【計算式】
1.体脂肪量kg×減らしたい脂肪量kg =目標体脂肪量kg
2.目標体脂肪量kg×100÷体重

A子さんに当てはめると…
18kg-2kg=16kg
16kg×100÷60kg=26.6%
体脂肪率が26.6%になるようにダイエットをしていきます。

(その3)計画をたてよう

減らしたいのは、脂肪です。一般的に1か月で1キロの脂肪を燃やすためには7200キロカロリー分のエネルギーを消費する必要がるといわれております。
1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来きますね。A子さんの場合、1ヶ月に2kgの脂肪を落とす場合1日480kcalを消費するか、摂取を抑える計算になります。
もしくは、1日240kcalを消費する生活を2ヶ月間継続すると、目標の体脂肪量2kgを減らすことが実現できます。

しかし、あくまでもダイエットは『健康』を維持できないと意味がありません。-10kgなど大幅を目標としている方は、まずはそれが本当に適正かどうか把握してから、絶対に無理のないように期間を設定してください。
痩せても健康を害せば、せっかく成功してやりたかったこともできません。 ご自身の体調を考慮しながら計画を立てていきましょう。

(その4)ダイエットをスタート!でも何したらいい?

~食事を改善しましょう!~

食事には大きく分けて3つの栄養素があります。 炭水化物(Carbohydrate)・脂質(Fat)・タンパク質(Protein) 炭水化物は食物繊維と糖質が結合したものとなります。 それぞれ体への使われ方が異なっていますので、把握しておくこと良いでしょう。

<炭水化物>
糖質4kcal/g
糖質は体の主要なエネルギー源です。糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、すばやく使えるという特長があります。 過剰に摂取すると脂肪として体内に蓄えられます。
主な食品:白米・麺・パン


<脂質>9kcal/g
脂質は人間にとって欠かせない、ホルモン分泌に関係しています。 不足すると皮膚の乾燥などにも影響します。 過剰に摂取すると肥満の大きな原因となります。
主な食品:バター・油・肉の脂

<タンパク質>4kcal/g 体を作る大切な栄養素です。 皮膚・筋肉・爪・髪 様々な部分で必要とされる栄養素です。 筋肉に大きくかかわる栄養素でダイエット時には特に気にかけたい栄養素です。 ダイエット中に不足すると、リバウンドの大きな原因となります。
主な食品:肉類・大豆


さて、ダイエット中に大切にしたい<タンパク質>ですが、肉や大豆は比較的多くの脂質が入っています。 積極的に摂取したいけど、カロリーの一番高い<脂質>を摂取したくないですよね。 是非、プロテインの活用をおすすめします。 ボディービルダーや筋肉マッチョのイメージが強いかと思いますが、実際はそんなことありません。

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