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人気の糖質ダイエット

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人気の糖質制限ダイエット。もともとは肥満や糖尿病の人のための治療法として始まりました。 しかし、ここ数年は「ダイエット=糖質制限」といった認識が根強く年齢問わず実施する方も多くなりました。 さらに、今ではビールやパン、お菓子をはじめ、数多くの食品にも「低糖質」「糖質ゼロ」の商品が登場しています。 糖質制限をして見事減量に成功して喜ぶ人もいますが、挫折してリバウンドしたり、逆に太ってしまった、という話も聞きます。

糖質の役割

食べ物には、大きく分けて3つの栄養素があります。
炭水化物・タンパク質・脂質 の3つです。
炭水化物は、糖質+食物繊維からなっております。“炭水化物抜きダイエット”というワードも耳にしたことがありますが、実際にお通じなどに重要な食物繊維はダイエット中は減らすのではなく、むしろ増やしたいものになりますので、ダイエットでの制限はあまりいいとされません。 糖質は体を動かす主なエネルギー源になります。 吸収が早く、走ったり、運動したりはもちろん、脳のエネルギーとしても重要な栄養素となります。

糖質制限で痩せていく仕組み

1.単純にカロリーが減る
ごはん茶碗一杯が約240kcalなので、これを制限することで、単純にカロリーを減らすことができます。ダイエットには消費カロリー>摂取カロリーが大前提ですが、ここをうまく調整した場合にはしっかり結果が出ます。

2.血糖値コントロール
ごはんやパンを食べると血糖値グンと上昇します。血糖値は上がったままは危険なので、「血糖値をさげて!」と体内でホルモンを分泌します。それが、インスリンです。
インスリンは膵臓から分泌されます。インスリンは筋肉や肝臓などに糖質(血糖)を取り込ませますが、糖質を摂り続けていると筋肉も肝臓に血糖を取り込む余裕がなくなり、余った糖質は体脂肪に変換させる性質を持っています。しかし、糖質制限では糖質量をぐんと下げる為、インスリンが脂肪に変換させることも考えにくいですね。その為、脂肪に変換されにくく、結果が出やすいとされます。

賛否両論!糖質制限反対派の意見とは

「ダイエットには糖質制限!」と、せっせと糖質をカットして1週間後に「私、糖質制限をして2kgも痩せたの~!」と喜ぶのも束の間。 それ本当に痩せたのでしょうか。

体脂肪は1kg落とすのに7,200kcalの消費が必要となります。
仮に1週間で2kg痩せたというと、14,400kcalの消費となります。これは、1日2,057kcalを消費していることになります。
一般的に、女性は約1,200kcalが基礎代謝となりますので・・・現実的ではないですね。

糖質1gを貯蔵するときに水分3gが付いた状態で貯蔵されているため、糖質を減らすと体重自体は減っていきます。 その為、減ったものは水分と考えられます。
糖質の役割の部分で触れたように、糖質は体を動かすエネルギー源として使われます。 そのエネルギーをカットすることによって、糖新生という現象が起きます。 この糖新生という現象は、糖質が不足した状態が続くとタンパク質を分解し糖質に変え反応のことを言います。これによって、筋肉が分解されエネルギーとして消耗されてしまといった意見がありますと、いう事は・・

代謝に必要な筋肉も、糖質制限によって減ってしまう可能性があるという事になります。 その為、目標値に達成しても筋肉が落ちて代謝が弱まった状態になっているので、普段通りごはんを食べるとリバウンドのリスクがあるということになります。

じゃあ、糖質はカットしないほうがいいの?

答えは、どちらでもありません。
メリットデメリットがありますので、ライフスタイルに合わせて摂取することが大切です。
糖質は摂取すると肝臓と筋肉に蓄えられ、エネルギーとして使われますが、あまり貯蔵できません。脂肪は体脂肪となり貯蔵ができますので、糖質を過剰に摂りすぎると体脂肪になり蓄えられますので注意が必要です。

糖質は適度にとろう

糖質は、身体を動かす大切なエネルギー源。
活動的な朝・昼は適量を摂りましょう。夜はおかずだけでもいいかもしれません。 3大栄養素をバランスよく摂取しましょう。 健康をしっかり保てる適正量をそれぞれの栄養素で摂取していくことをおすすめします。

1日に必要な炭水化物の量は男女とも1日に摂取するエネルギーの50~65%に相当する量です。
体重50kgの女性、1日の消費エネルギーが1400kcalの場合、
1400kcal×0.5~0.65=700~910kcal。
タンパク質は1日50g摂取することが推奨されております。
タンパク質は1g=4kcalですので、4kcal×50=200kcal。
残りは1400kcal – 700kcal ‐ 200kcal = 1200kcal。
1200kcalの中で残りの炭水化物と脂質の構成を決めていくと良いでしょう。

強度な運動を行う方、頭を使う仕事の方は是非糖質を多めに。
ホルモンバランス、肌乾燥が気になる方は良質な脂質を摂取すると良いでしょう。

【糖質のなかでも種類は様々】
ひとえに糖質といっても様々な種類があります。
単糖類・・・ブドウ糖、果糖、ガラクトース
二糖類・・・砂糖、麦芽糖、乳糖
少糖類(オリゴ糖)・・・単糖が2~10個程度結合した糖質
多糖類・・・デキストリン、でんぷん、グリコーゲン
糖アルコール類・・・キシリトール、マルチトール
高甘味度甘味料・・・アセスルファムカリウム、スクラロース

それぞれ吸収の速度や、吸収率など変わってきます。 ちなみに、健康食として皆さんの中に認識があるフルーツは単糖類にあたります。
単糖類はこれ以上体内で加水分解されないものになりますので、比較的エネルギーとして早く使われやすいものにあたります。 その時の状況などに合わせて糖質の種類も考えて摂取できるとダイエットしやすいですね。

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